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Quale routine di forza possono seguire i calciatori?

La forza è uno dei parametri più importanti per i giocatori di calcio, anche se è un aspetto che a volte viene lasciato da parte nell’allenamento. Ecco perché avere una routine di forza con cui migliorare la propria abilità è la chiave per sviluppare pienamente le proprie capacità.

Se non hai incluso l’allenamento della forza nel tuo allenamento di calcio, allora non stai sfruttando al massimo il tuo potenziale. Questi esercizi ti danno tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare ulteriormente la tua capacità di muoverti sul campo, guadagnare forza per combattere le palle negli 1 contro 1 e migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Senza dimenticare che gli esercizi di allenamento della forza aiutano anche a ridurre il rischio di lesioni alla parte inferiore del corpo. Quindi avere delle routine di forza che si adattano alle proprie esigenze e preferenze è sempre una buona idea.

A proposito, in questo caso è importante prendere in considerazione il sesso dell’atleta, quindi una routine in palestra per gli uomini non è la stessa di una routine per le donne. Lo stesso vale per il punto di partenza fisico del giocatore e altri parametri come il peso o l’età. Tutti questi dettagli sono importanti quando si tratta di stabilire la routine di allenamento della forza da utilizzare. Quello che puoi lasciare da parte è il tuo kit, le tue scarpe da calcio Nike e il pallone, perché come vedrai, gli esercizi che includiamo sono quasi tutti eseguiti fuori dal campo.

Riscaldamento e riposo

Come per tutti gli allenamenti, il riscaldamento è qualcosa di fondamentale quando si stabilisce una routine in palestra per i principianti o per gli utenti più avanzati. Questo riscaldamento ci impedisce di subire lesioni durante l’esecuzione dei nostri allenamenti, così come di trattare eventuali lesioni precedenti che abbiamo. Questo riscaldamento consiste in vari movimenti e stiramenti in quei gruppi muscolari che andremo ad allenare, essendo delicato all’inizio e più impegnativo alla fine.

Per quanto riguarda i periodi di riposo, gli stessi sono fondamentali quando si esegue una routine settimanale di palestra o convenzionale. In generale, non ci si dovrebbe allenare tutti i giorni, ma è necessario fare delle pause ogni tre o quattro giorni. Un’altra opzione è quella di eseguire cinque sessioni di lavoro e due di riposo ogni settimana, anche se dipende dalla tua intensità. Per quanto riguarda lo svolgimento delle sessioni di lavoro, si consiglia di lasciare circa due o tre minuti tra ogni esercizio e non più di un minuto tra ogni serie dello stesso esercizio.

Routine 5×5

A partire dallo sviluppo di queste routine, troviamo il sistema 5×5. Questa routine consiste in cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna degli esercizi indicati nella routine. Uno dei vantaggi di questo sistema è che si tratta di una procedura semplice e semplificata, con cui guadagnare forza senza dover dedicare molto tempo al processo.

La base di questo sistema è di eseguire tre esercizi ogni giorno usando l’allenamento 5×5 di cui abbiamo parlato. Così, il primo giorno avremmo dovuto fare squat, bench press e pesi morti. Include anche esercizi di pressa militare o vogatore con bilanciere, tra gli altri. Questi sono gli esercizi principali, lasciando a voi la scelta del livello di peso o resistenza e la loro organizzazione. La chiave è eseguire 3 esercizi ogni giorno con l’approccio 5×5 di cui abbiamo parlato. A proposito, in questo sistema ci si allena un giorno e ci si riposa il successivo, per guadagnare più massa muscolare senza sovraccaricare il corpo.

Routine di forza di 4 giorni

Un’altra opzione interessante quando si tratta di allenamento della forza è quella di ricorrere a una routine di 4 giorni. In questo caso, gli esercizi dovrebbero concentrarsi sul rafforzamento della parte superiore e inferiore del corpo. Un approccio completo con cui migliorare tutti i gruppi muscolari coinvolti, anche se qui puoi anche dare priorità ai gruppi che vuoi allenare.

Tra gli esercizi che possiamo usare, abbiamo una grande varietà, come la panca, le trazioni, i pull-up, il vogatore o anche i plank. L’unica precauzione che dovresti prendere quando pianifichi la tua routine è di organizzare gli esercizi in modo da coprire tutti i gruppi muscolari, dedicando più tempo a quelli che ti interessano di più.

Per quanto riguarda l’esecuzione, in generale si raccomandano da 5 a 6 serie, a seconda dell’esercizio, con ripetizioni da 8 a 15 elementi a seconda dell’esercizio. Nel caso dei plank, questi durano circa 30 secondi nei primi allenamenti, e questo tempo può essere esteso man mano che si acquista forza. Tuttavia, è importante iniziare in piccolo fino a quando si può valutare il proprio livello e adattare gli esercizi alla propria capacità di esecuzione specifica o alla propria progressione.

Routine settimanale in palestra

In alternativa alle due routine di base discusse sopra, è anche possibile ricorrere a una routine in palestra. Queste routine sono anche adatte quando le routine che abbiamo discusso sono insufficienti per voi o non funzionano per voi per fare progressi verso i vostri obiettivi specifici.

Praticamente tutte le palestre al giorno d’oggi hanno consulenti per l’allenamento, che valuteranno il tuo livello di fitness e ti offriranno gli esercizi necessari per raggiungere i tuoi obiettivi attraverso routine personalizzate. In questo caso, è importante che tu faccia sapere al tuo allenatore che hai intenzione di fare allenamenti di calcio o simili, in modo che l’allenamento sia fatto su misura per te.

Questo aiuto è importante anche nei casi in cui si vuole iniziare una routine di allenamento con i pesi adatta alle proprie esigenze. Anche se è vero che in rete si possono trovare tutti i tipi di esercizi e approcci per iniziare, niente di meglio che avere un consiglio personalizzato quando si tratta di sapere quali esercizi sono i più adatti a te quando ti alleni.

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