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Routine di allenamento per il calcio

L’allenamento fisico nel calcio è un pezzo fondamentale quando si tratta di migliorare le nostre prestazioni. Non importa la nostra posizione in campo, poiché avere una buona routine per il nostro allenamento di calcio migliora tutte le nostre abilità in generale. Ecco perché è fondamentale avere un allenamento fisico completo e personalizzato.

Che tu sia un giocatore occasionale, un giocatore di club o, ancora di più, se sei ad un livello semi-professionale, l’allenamento di calcio è sempre una buona idea quando si tratta di esibirsi meglio in campo.

Non ha senso comprare le ultime scarpe da calcio Nike (qui puoi trovare diversi prodotti tra cui scegliere) sul mercato se non puoi correre due gare di fila senza soffocare.

Fortunatamente, tutto ciò che serve è una routine adeguata e ben progettata per raggiungere una corretta forma fisica del calcio, che vi aiuterà a eseguire meglio sul campo, così come a sentirvi molto meglio nella vostra vita quotidiana.

E come bonus, alcuni di questi esercizi possono aiutarvi a creare un riscaldamento pre-partita specifico per il calcio che migliorerà le vostre prestazioni e vi aiuterà a evitare infortuni.

Soprattutto, queste routine sono facili da mettere insieme se si conoscono alcuni degli esercizi di calcio più comuni utilizzati anche dai professionisti.

Con questa conoscenza, sarà facile per voi fare sessioni di allenamento di calcio su misura, con le quali sviluppare quegli aspetti che più vi soddisfano all’interno della sezione fisica.

Detto questo, lasciamo il riscaldamento e iniziamo a guardare quali esercizi puoi fare come parte della tua routine di allenamento.

Esercizi di velocità

Quando si tratta di parlare di esercizi di calcio, quelli volti a migliorare la velocità sono essenziali. Uno di questi esercizi è il cosiddetto Fartlek.

Questo esercizio non è facile, ma ha il vantaggio di essere adattabile a ciò di cui avete bisogno.

In questo esercizio si corre sulle linee esterne della metà campo di calcio a 11, combinando sprint e jogging tra i diversi lati del campo, fino a completare uno sprint completo di metà campo.

Un allenamento che si esegue in serie da 5 a 10 minuti, a seconda di quanto sia impegnativo.

Un altro esercizio sono gli strides. Questo allenamento si basa su ostacoli separati da un metro, e i giocatori devono correre tra loro.

La distanza tra gli ostacoli può essere variata, rendendo la stessa distanza più piccola per aggiungere una richiesta extra al movimento.

È uno degli esercizi per migliorare la velocità con il più alto livello di intensità e ha il vantaggio di essere regolabile semplicemente spostando gli ostacoli.

Infine, abbiamo gli esercizi con i paracadute o gli elastici. Questi allenamenti hanno un costo economico un po’ più elevato, poiché richiedono questi complementi durante l’esecuzione dell’esercizio.

Sia la gomma che il paracadute aumentano la resistenza dell’atleta durante l’esecuzione della corsa, aumentando così la velocità finale del giocatore e la capacità di mantenere lo sforzo più a lungo.

Esercizi per migliorare la resistenza.

Un altro blocco importante nel tuo allenamento è quello di migliorare la resistenza. Pensiamo che 90 minuti di corsa su e giù per il campo possono essere molto lunghi se il vostro bagaglio fisico non è adeguato.

Pertanto, la resistenza è un altro parametro chiave che tutti i giocatori dovrebbero allenare, indipendentemente dalla loro posizione in campo.

Tra gli esercizi di questo tipo abbiamo la classica corsa continua. È sufficiente correre per circa 20 minuti ad un ritmo costante per godere di una migliore forma fisica in poco tempo. Hai anche la possibilità di correre per periodi, alternando minuti di camminata e di corsa. Questa opzione è interessante se il tuo livello di fitness è basso, poiché è più sopportabile della corsa continua e, grazie alle app che abbiamo oggi, è molto facile da eseguire.

In tutti questi esercizi, la varietà è importante, poiché a volte la corsa continua e gli allenamenti simili sono un po’ noiosi. Quindi, non è un problema cambiare la zona in cui si corre o il circuito in cui si corre. Si può anche organizzare una specie di caccia al tesoro, in modo che la corsa si svolga tra diversi punti di un parco o simili, orientata da indizi che i corridori troveranno. Un’alternativa un po’ più divertente quando si tratta di come migliorare la resistenza del giocatore di calcio.

Esercizi di forza

La forza è un altro aspetto chiave, che aiuta a sviluppare una migliore potenza quando si esegue qualsiasi movimento, si tira in porta o si sopporta la mischia con gli avversari. Tra gli allenamenti più comuni ci sono gli esercizi di forza convenzionali, con manubri o palle mediche. Se ne hai la possibilità, puoi anche ricorrere al lavoro specifico in palestra, anche se questo è un po’ più complesso.

Se non si vuole diventare troppo complicati, si può ricorrere alla corsa continua con cambi di ritmo, che aiuta a rafforzare i muscoli e serve anche come esercizio di velocità di reazione, se questi cambi di ritmo vengono eseguiti con fischietti o segnali analogici.

D’altra parte, è anche utile in questi allenamenti utilizzare elastici e oggetti simili, che oltre a migliorare la resistenza aumentano anche la forza fisica. In ogni caso, per tutti questi allenamenti è fondamentale adattare la domanda alla condizione fisica di ogni giocatore e non superare un livello ragionevole di allenamento, al fine di evitare possibili lesioni.

Esercizi di dribbling

La capacità di un giocatore di calcio di dribblare gli avversari è qualcosa di fondamentale. Ecco perché avere una buona capacità di movimento è un altro aspetto fondamentale per il giocatore di calcio. Per migliorare questa capacità, è meglio usare accoppiamenti individuali tra i giocatori, con o senza un obiettivo. L’idea è che un giocatore agisca come attaccante e l’altro come difensore. L’attaccante deve eseguire finte o dribbling per superare l’avversario, mentre il difensore deve evitare che il giocatore lo superi. Se c’è un gol, la partita si conclude con un tiro in porta.

Un altro esercizio interessante e molto versatile è il cosiddetto circuito. Questi circuiti sono fatti con cerchi, ostacoli, pali o semplici oggetti comuni, attraverso i quali il giocatore deve passare mentre controlla la palla. La cosa migliore di questo allenamento è che, grazie alla grande varietà di opzioni che avete a portata di mano, potete fare varianti più divertenti e rompere la monotonia dell’allenamento convenzionale.

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